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【睡眠質素】了解失眠7大成因 注意睡眠衛生 Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦

相信不少人都曾經歷過失眠之苦,躺在床上「眼光光」,輾轉難眠。香港大學精神醫學系去年一項研究發現,近四分一青年人有失眠問題。間中失眠致翌日精神欠佳和疲倦,只需晚上補眠便可,但如果失眠問題持續,不單影響專注力和工作效率,久而久之會增加患上高血壓、冠心病及糖尿病等機會,更會誘發抑鬱、焦慮症等精神問題,部分人甚至會借酒精或藥物助眠,長遠或導致依賴酒精或濫藥。究竟何謂失眠呢?立即了解失眠的7大成因和睡眠衛生的Do’s and Don’ts,以改善難眠之苦!

何謂失眠:一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因

養和醫院家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示,根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5),失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿,包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等,而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士,即使有睡覺的機會,仍難以入睡。

王醫生指出,失眠的成因很多,常見是由於壓力所致,也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因:

壓力:

人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮,引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等,其生理時鐘容易受到干擾,增加失眠的風險。

不良習慣:

一些不良習慣例如傍晚吃得太飽,有機會引起胃酸倒流;飲水過多則會導致夜尿;傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等,也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦,或者睡房的溫度及光暗度不舒適,都會影響我們的生理及心理狀態,導致難以入睡。

身體疾病:

除了外在因素,一些生理上的問題也可以導致失眠,王醫生解釋,好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻,令患者夜間頻頻上廁所;甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復;慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。

精神疾病:

失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。

藥物:

某類藥物會造成失眠,例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素(如通鼻塞藥),亦可引致失眠。

睡眠相關疾病:

睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。

原發性失眠:

如臨床評估完全排除以上所有失眠原因,患者則屬於原發性失眠。

睡眠測試評估失眠原因

王醫生指出,若患者因為失眠問題求醫,醫生會先透過問症了解其睡眠模式,並安排合適的身體檢查及化驗,甚至會進行睡眠測試,期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據,找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。

睡眠衞生注意事項 Do’s and Don’ts


定時上床睡覺及起床;限制小睡時間(最好少於30分鐘)
營造舒適的睡眠環境,保持寧靜,室內光線和溫度適中
放鬆心情,睡前可以聽聽輕鬆的音樂,或用暖水洗澡
如未能入睡,切忌勉強,可起來做些小事情,待有睡意時才睡


經常小睡
太餓或太飽就寢
睡前飲用含咖啡因飲品,例如咖啡、可樂或茶
睡前使用光亮螢幕,如平板電腦、手機、電視

失眠的源頭

如果能夠確認造成失眠的源頭,必須「對症下藥」,醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣,協助調整生活和睡眠,作為第一線的治療方案,其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

心理治療:

認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)是針對失眠的心理治療之一,效果不比安眠藥遜色,而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因,糾正不正確的睡眠觀念,例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。

非處方藥物:

這類藥物可直接於藥房或超市購買,毋須醫生處方,例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥,服用後會產生睡意,但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用;至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助,但治療失眠的效果未必顯著。

處方藥物:

如以上方法沒明顯效用,或在認知行為治療發揮功效前,醫生可能會處方安眠藥作短期治療,以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類(Benzodiazepine),如勞拉西泮(Lorazepam)及地西泮(Diazepam),服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療,若連續使用數星期有機會出現依賴性,以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類(Non-Benzodiazepine)又稱為「Z藥」,常用的包括佐匹克隆(Zopiclone)及唑吡坦(Zolpidem),其化學結構與苯二氮卓類完全不同,但藥效、不良反應和風險相似。

治療失眠

正確治療失眠,對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒,如持續受失眠問題困擾,務必諮詢醫生意見,不應自行服用來歴不明的保健品或成藥,更不要自行增加處方藥物劑量。

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原文: https://health.mingpao.com/了解失眠7大成因-注意睡眠衛生dos-and-donts-解決輾轉難/

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