睡眠窒息症

癌症和心血管疾病的疾病風險不斷增加 全球約20%的工作人口需要進行輪班與夜班生活，包括醫療人員、保安、服務業，平均睡眠品質和生理時鐘調節能力都比一般人低，而在長達5年的輪班工作中，癌症和心血管疾病的疾病風險不斷增加，嚴重影響健康狀況。 流行病學研究和國際衛生機構報告顯示，輪班或夜班工作的民眾，易有睡眠障礙、日常嗜睡、工作事故、代謝症候群、肥胖症、第2型糖尿病、血脂異常、冠狀動脈疾病、高血壓和癌症風險。 輪夜班久了就習慣？錯了！ 多人認為輪班與夜班「只要適應了，就沒問題！」完全大錯特錯。英國華威大學與巴黎薩克雷大學、法國國家健康與醫學研究院、巴黎公共醫院研究中，特別為多名醫療人員配備穿戴技術，不分晝夜監測身體活動和體溫，結果很意外。 其中一組研究比較63名夜班人員，每週工作三次以上夜班，每週工作需滿10小時，另一組研究則是挑選77名白班人員輪流上「下午班」。兩組人馬發現持續夜班及輪班工作持續達五年，身體狀況仍然不會適應或有所改善。 睡眠品質較一般人砍半 英國華威大學統計學家針對受試者進行「睡眠中斷」和「核心體溫節律變化」分析，夜班工人的睡眠規律和睡眠質量不到白班同事的一半，且有48%的夜班工人出現生理時鐘紊亂，另外從事夜間工作的時間愈長，晝夜節律紊亂就愈嚴重。 Julia Brettschneider博士表示，「很多人習慣做夜班工作，白天就會好好補眠，但是針對睡眠量進行補償，卻絲毫無助於改善睡眠品質。」更進一步與心血管疾病、癌症等健康風險成威脅。 研究團隊更提醒，對於醫護人員等職業需要改善輪班時間表方式，來降低對健康傷害，該研究也登上柳葉刀集團期刊eBioMedicine中，並對輪班人員睡眠和晝夜節律特徵做出最詳細分析，有助於察覺健康徵兆對特定疾病的關聯。 你有鼻鼾嗎？ 原文: https://www.hk01.com/article/808078 The information on this website is for general educational purpose only. Readers should consult their physician…

睡前刷牙是保護牙齒的良好習慣，竟然也會影響睡眠質素，導致失眠？ 有日本醫生兼睡眠專家分享10個干擾睡眠的行為，當中有不少人大家常「犯」的事，有失眠問題的人士要留意了！ 睡前1小時刷牙最好 曾獲「日本睡眠學會」認證醫生、RESM新横濱院長白濱龍太郎，近日接受日本媒體「日刊SPA！」專訪時指，睡前刷牙會影響睡眠質素，因為刷牙會刺激牙齦，降低體內有助睡眠的「褪黑素」。因此，他建議大家可以就寢前1小時前刷牙比較適合。如果真的想在睡前一刻清潔口腔，則可用漱口的方式代替刷牙。 飲水設鬧鐘也影響睡眠 另外，睡前喝水也有機會睡得不好。白濱龍太郎指，若喝太多水，容易尿頻，半夜起床去洗手間難免影響睡眠。另外，都市人為了工作，習慣睡前設定鬧鐘，確保翌日不會睡過頭。原來這行為除了容易被藍光干擾外，被鬧鐘鈴聲喚醒，會一整天也感到疲倦。他建議大家培養規律的生理時鐘，在天光的時候自然醒比較好。 假如想睡但一直睡不著 可能會因為意識到時間流逝，加上在黑暗的房間內產生負面情緒，令自己更難入眠。他建議失眠的人士最好先暫時離開床鋪，嘗試緩和心情後，再到被窩中嘗試入睡。 【睡眠窒息症】男性、肥胖、酗酒患病機會較大！攝取3營養素助入眠 原文: https://www.singtao.ca/6063905/2022-10-27/news-失眠｜睡前刷牙%2B設鬧鐘難入眠+醫生列10個影響睡眠壞習慣/ The information on this website is for general educational purpose only. Readers should consult their physician before considering treatment,…

身體愈累、肌肉愈鬆弛，打鼾也就愈大聲 打鼾主要是因為睡覺時舌頭和軟顎等呼吸道肌肉放鬆，氣流通過時振動組織的聲音，而人在過度疲累時，喉部肌肉也較為鬆弛、造成呼吸道阻塞。因此身體愈累、肌肉愈鬆弛，打鼾也就愈大聲！可以從音頻、連續或中斷的情形來判斷嚴重程度。通常偶發性、低頻且連續的鼾聲比較沒有危險，相反地，經常性、高頻且間歇反覆出現的鼾聲危險性較高！ 想知道自己是不是打鼾潛在群嗎？ 舌頭過於肥厚，是造成打鼾的常見原因之一，因此我們可以用一項稱為Mallampati分級標準來檢測自己打鼾的機率。 方法：對著鏡子張嘴伸出舌頭，檢視舌頭在口腔中所佔比例，能不能看到自己的懸雍垂（又稱小舌頭、吊鐘），依不同情況分為四個層級。 快利用生活五招式 如果你幾乎看不見懸雍垂或舌頭已完全蓋住懸雍垂，就是「睡眠窒息症」（又稱睡眠呼吸中止症）的高危險群！快利用生活五招式！改善打鼾症狀吧！ 多唱歌：可以鍛鍊口腔以及咽喉的肌肉，改善肌肉鬆弛與打鼾情況。 規律運動：提高心肺能力，減肥或維持理想體重。 均衡飲食：均衡的飲食，避免發胖，也能改善。 側睡／枕頭墊高：可以避免舌頭因為仰睡而阻塞喉嚨。 平時多彈舌：可以強化咽喉的軟組織，改善軟組織的鬆弛情況。 你有鼻鼾嗎？ 原文: https://www.hk01.com/article/553559 The information on this website is for general educational purpose only. Readers should consult their…

睡不夠是現代人普遍的現象，周一到周五睡不夠，到了假日希望能補眠來補充精神，但研究發現，事後需要花更多時間補眠才能彌補一天睡不夠所帶來的身體影響。 平日熬夜加班、追劇，總想着周末再好好睡個覺就能彌補過來，但研究發現沒那麼簡單。 少睡一小時　身體需要4天充足睡眠才能充飽電 人平均一天需要7～8小時的睡眠，不過由於工作和生活型態，加上普遍觀念認為睡覺是好吃懶做的行為，導致現代人普遍睡不夠。但睡眠對人體而言是一種自癒的過程，排除身體廢物、處理身體發炎的症狀，並把白天的資訊加以整理分類。 面對睡不夠的狀況 許多人總想着周末一次睡飽睡滿，但實際上沒那麼簡單，因為已經有許多研究指出，睡不夠和事後彌補，在時數上不是1：1，而是要多休息數倍的時間才能讓身體機能回到之前的狀態。 例如一篇2016年刊登在《科學報告（Scientific Reports）》的研究指出，每個人對睡眠的需求不同，但結果顯示，每少睡1小時，就需要4天的充足睡眠才能讓身體回到理想的狀態，包括葡萄糖的代謝能力、認知功能和甲狀腺的功能等等。 而另一篇最新的研究則聚焦在長期睡眠不足需要多久時間復原。波蘭的亞捷隆大學 （Jagiellonian University）研究團隊找了23名自願者進行為期21天的研究。 研究前4天受試者過一般正常的作息，接受認知功能、反應力和腦波的監測，並填寫自認的充足睡眠時數，接下的10天減少他們30％的睡眠時間（約減少2～3小時），最後7天觀察身體功能的復原程度，包括腦波和認知功能的評估（例如用紅顏色寫「綠色」這個字，要求受試者回答文字的顏色。） 7天過後，這群受試者仍然無法回到睡眠不足前的狀態，只有反應力稍有回升。「不僅是成年人，學生也是睡眠不足的族群，這個結果提醒我們，當睡眠不足成為常態時，更應該注意相關的健康議題，」研究團隊說。該研究刊登在《公共科學圖書館：綜合（PLOS ONE）》中。 睡不夠造成甚麼問題？從日光節約時間看出端倪 睡不夠會造成甚麼問題，以歐美地區流行的日光節約時間為例，冬天和夏天各會有一天的時間比平日提早1小時，也就是說，上班的人平時8點起床，到了日光節約時間那天就必須7點起床。已經許多統計和研究顯示，日光節約時間那天股市投資容易虧錢、交通公安風險上升，且容易引發心臟和中風問題，已有許多學者呼籲取消，僅僅少了1個小時，就有很重大的影響。 根據美國疾管中心的建議，18～64歲的人要睡7～9小時，「但現代人已經習慣長時間睡不夠，所以不覺得有影響，但實際上並不是如此，」睡眠專家、台灣應用心理學會理事長蔡宇哲說。 蔡宇哲也指出，許多企業老闆或新創負責人熱愛工作，每天可能只睡3、4小時就開始打拼，一點也不覺得累，但其實都是靠腎上腺素在支撐、預支健康，一旦遇到挫折或事業不順，低潮會比一般人更嚴重，身心傷害更大。 補眠不是睡越多越好　「質」跟「量」更重要 許多人周間睡不夠，周末一次睡夠來補眠，蔡宇哲表示，睡眠不足不只時數減少，生理時鐘也會跟着混亂，連帶生理各項機能也會受影響，所以不是少睡1小時，事後多睡1小時就能補回來，至於要補眠多久才夠也很主觀，「例如健士氏世界紀錄有人連續11天不睡覺，第一天睡覺只睡了10小時就覺得很有精神，但他身體其他機能其實都尚未復原。」 蔡宇哲建議，補眠不是睡多就好，要注意「質」跟「量」，睡不好補眠效果有限，睡太多反而影響後續生理時鐘的調整： 質：身體機能被過度激發，補眠前要放鬆 睡不夠的人往往是上班族或育兒族，身體長期呈現緊張、備戰狀態，導致睡眠品質差，因此睡前要刻意做些喜歡的事情放鬆自己，「一般人建議睡前30分鐘開始做；入睡困難的人則建議1.5小時前。」 量：多睡不能超過2小時 想多睡點，可以提早就寢或延後起床，不論是哪一種，都建議整體時間不超過原本睡眠時數的2小時，而且建議延後而非提早，「除非是非常想睡，不然有些人提早上床反而睡不着、失眠。」例如平時都睡7小時，那麼補眠的時間建議不要超過9小時，可以提早30分鐘上床，延後1小時起床。 【睡眠不足】熬夜後身體總是疲累？3招補元氣10分鐘午睡助回復精力 原文: https://www.hk01.com/article/769935 The information…

常運動對睡眠質素時間有幫助 最近英國諾丁漢特倫特大學講師Emma Sweeney發表研究報告指，經常運動對睡眠質素、時間有幫助，而且不論年齡、性別，對所有人都有效。研究指出，短期或經常運動，都可以改善睡眠質素、更易入睡、減少半夜醒來的機會等。而且，即使是單次運動，即是平常少做運動，突然做單次30分鐘的運動，亦會有效果。 運動每周最少3次，每次半小時。 而運動的種類亦不限，主要是帶氧運動效果最好，無論是跑步、單車、游泳，甚至急行亦可。負重運動如負重深蹲等，效果不太顯著，但亦有幫助。經過運動的效果更佳，經過運動是指每周最少3次，每次半小時。 經常運動可幫助失眠症病人更易入睡 研究亦顯示，經常運動可幫助失眠症病人更易入睡，減少他們半夜醒來後，再難入睡的情況。更重要的是，運動對睡眠的好處適用於任何人，不論年齡，不論任何睡眠障礙（如失眠症、睡眠窒息症等）。 而當中機制尚未完全清楚，報告提出了3個可能； 一、運動影響身體分泌褪黑激素（Melatonin），褪黑激素是調節睡眠的重要荷爾蒙，身體分泌褪黑激素會令人感到睡意，做運動刺激身體提早分泌褪黑激素，令人更易入睡。 二、運動令身體核心溫度上升，停止運動時，身體溫度會下降至正常，降溫過程會令人容易入睡，這亦解釋到夜晚運動，會令人較易入睡，與傳統智慧，反對晚間運動相反。 三、經常運動令人身心愉快，因為運動時，身體會分泌安多酚（Endorphin），有令人愉快的作用，從而改善睡眠。 無論原因為何，運動可改善睡眠質素是肯定的，加上運動對身體好處不少，讀者應該多做運動，保持健康體魄。 【睡眠不足】熬夜後身體總是疲累？3招補元氣10分鐘午睡助回復精力 原文: https://inews.hket.com/article/3387017/【健康人生】科學研究指運動有助睡眠 對所有人均有效 The information on this website is for general educational purpose only. Readers should consult…

睡眠窒息症是指睡眠過程中，出現周期且重複地發生上呼吸道（包含鼻咽、咽喉部位）阻塞，使呼吸間歇或中斷，產生間歇性低血氧，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，易導致睡眠時出現明顯的打鼾（打呼）。 嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息，影響患者與枕邊人的睡眠品質。 睡眠窒息症的成因 大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或是呼吸道內的肌肉張力不足而容易塌陷。臨床上也有些患者是因為扁桃腺過大，造成氣道狹小而出現睡眠窒息症。 睡眠窒息症的類型 睡眠窒息症可分為阻塞型、中樞型和混合型3種，其中以阻塞型最為常見： 阻塞型 因為咽喉部位的軟組織阻塞呼吸道，使得上呼吸道變得狹窄或完全阻塞，進而引發打呼聲與呼吸中止。約有9成患者屬於阻塞型睡眠窒息症。 中樞型 神經系統出現問題，使呼吸肌肉缺少大腦來訊息，無法正確完成呼吸運動，因而導致呼吸停止。通常會出現在腦部受到中風、創傷或其他腦神經問題的患者身上。 混合型 阻塞型和中樞型睡眠窒息症的狀況都出現。 睡眠窒息症的好發族群 睡眠窒息症好發於男性、40歲以上、頸圍過大、肥胖族群、停經後女性、高血壓，或是上呼吸道結構異常者（包含鼻中膈彎曲、鼻甲肥大、鼻瘜肉、懸壅垂過長、扁桃腺肥大、舌根肥大等）。有抽煙、酗酒、大量使用安眠藥或鎮定劑者也可能是好發族群，臨床曾有服用威而鋼而引發睡眠窒息症的案例。 睡眠窒息症的常見症狀 罹患睡眠窒息症，不僅影響晚上睡眠，白天也可能連帶受影響，若有以下症狀，都可能與睡眠窒息症有關連，建議進一步就醫診治： 白天：慢性疲勞、精神不濟、感到頭痛、嗜睡、注意力不集中、耳鳴。 夜間：失眠或淺眠、多夢、不正常打鼾、睡眠中斷、頻尿、睡不飽。 睡眠窒息症有危險性嗎？ 睡眠窒息症的症狀會因個人體型、年紀、性別等，有輕重不同程度差異，若長期忽視問題，可能增加心血管疾病的風險，如高血壓、冠心症、心律不整、鬱血性心衰竭、心肌梗塞、腦中風等，嚴重甚至會猝死，不可不慎。其危險性有以下幾種： 白天嗜睡，造成注意力無法長時間集中，因而工作效率低弱，並且會在開車時打瞌睡而造成車禍意外，甚至死亡。 於睡眠時發生心絞痛、心肌梗塞或腦中風，甚至可能發生睡覺中猝死。 年紀輕輕就發生肥胖、糖尿病、高血壓、心律不整或心臟衰竭。 突然或加速記憶力減退，也可能與提早發生的失智症有關。 人格特質的改變（如焦慮、失眠、脾氣暴躁、躁動不安等），甚至罹患抑鬱症或失眠症。 性慾降低因而產生性功能障礙。 夜間頻尿。 夜間有不正常之肢體活動，如夢遊、夢囈及夢魘。 【兒童睡眠窒息】 每4人1中招…

打鼻鼾除了會擾人清夢，更是嚴重疾病的警號。有兩歲B打鼻鼾打到嘴唇發青，送院後證實患睡眠窒息症，睡眠時血氧飽和度更跌剩60%，需接受手術矯正。 有兒科呼吸科醫生指，2至8歲是患上睡眠窒息症高危期，輕則影響睡眠質素，長遠影響智力發展、增加患心血管病風險，甚至有機會在睡夢中猝死。假如小朋友每星期超過三晚打鼻鼾，就有可能患睡眠窒息症，需考慮求醫。 一名兩歲男童睡眠時會大聲打鼻鼾、甚至出現短暫呼吸暫停至無法熟睡和嘴唇發青，家人帶他到東區醫院急症室求醫。香港大學醫學院兒童及青少年學系臨床副教授、港怡醫院兒童呼吸科專科醫生梁銀河指，男童身材瘦小，而且經常睡眠不足、脾氣暴躁，估計他患有睡眠窒息問題，透過血氧檢查發現，男嬰在睡眠時血氧飽和度平均只有80%，最低時更只有60%，嚴重低於較正常人血氧量超過95%的指標，確診為嚴重阻塞性睡眠窒息症。 手術後病情由嚴重轉為輕度 由於男童的腺樣體和扁桃體肥大，加上男童每晚缺氧，醫生安排他接受切除手術，男童於術後鼻鼾聲減少、睡眠質素改善、體重上升，病情由嚴重轉為輕度。不過兩年後男童鼻敏感發作，再刺激腺樣體增生使睡眠窒息復發，要再用藥治療鼻敏感。 勿以為打鼻鼾事小而不加理會。梁銀河說，患者輕則難以熟睡，日間精神不集中、情緒不穩、出現學習困難，甚至因睡眠間出現短暫呼吸停頓，令腦部間歇性缺氧影響發育和智力發展。長遠更可能有機會增加患上心血管疾病的風險，最嚴重可致在睡夢中猝死。 兒童睡眠窒息症常見　20個男孩就有一個 2010年中文大學的調查指，有5.8%小學男生、3.8%小學女生患有睡眠窒息症。梁銀河說，2至8歲是患上睡眠窒息症的高危期，因為他們特別容易出現腺樣體和扁桃體肥大，令上呼吸通道收窄，加上口腔顎骨位置較窄所致。 此外，肥胖亦會令咽喉軟組織增加，較其他人患病的機會高出4至5倍；此外，鼻敏感患者多有腺樣體肥大等，這批小朋友打鼻鼾的機會較其他人高3倍。 假如小朋友每星期超過三晚打鼻鼾，就可能是患有睡眠窒息症，如同時有上述的症狀就應帶小朋友求醫。血氧定量法檢查能量度小朋友睡眠時的血氧含量，但未必能檢查出輕度睡眠窒息症。 梁銀河續指，晚間多導睡眠測試更準確，如果檢測結果發現小朋友每小時睡眠出現1至5次窒息屬輕度睡眠窒息症、5至10次屬中度、10次或以上則屬於嚴重。 在私營機構接受血氧定量法檢查約1,000至5,000元，晚間多導睡眠測試則要1萬至1.5萬元；若選擇公營機構就應先向兒科呼吸科求醫。醫生會依據檢測結果擬訂治療方案，非手術治療包括抗炎藥物縮小腺樣體、牙科矯正、口面肌肉功能練習、戴呼吸機、減肥等；手術治療包括切除腺樣體和扁桃體、下頜手術、減肥手術等。 口面肌肉功能訓練有助改善睡眠窒息症狀，可一天練習3次。 【兒童睡眠窒息】 每4人1中招 兒童持續鼻鼾睡眠窒息警號 原文: https://www.hk01.com/article/190438 The information on this website is for general educational purpose only. Readers…

夜半磨牙，會發出噪音嚇壞枕邊人 很多人以為磨牙只是睡覺時的陋習，就算不去治理也沒有問題。其實它不單導致牙骱痛、頭痛、牙齒磨蝕等問題，也會影響外觀，更是睡眠窒息症、情緒壓力的警號。 磨牙是指人在入睡後不自覺地咬合摩擦牙齒 咬牙也是磨牙的一種，一般在日間發生，因為緊張、注意力集中，不自覺地咬緊牙齒，肌肉也同時抽緊。若日間有咬牙習慣，晚間很大可能會磨牙。 磨牙不是病症，而是一個常見徵狀 香港大學牙醫學院修復齒科臨牀助理教授林宇恒指，磨牙不是病症，而是一個常見徵狀，很多人一生中也會出現幾次，反映身體有潛在健康問題，很大可能是精神壓力或睡眠障礙導致。「壓力、焦慮、精神緊張或睡覺前過度興奮，導致腦部和肌肉在睡覺時未能放鬆和休息，腦神經纖維抽動，促使咀嚼肌運動。」另外，睡眠質量不好，如夜瞓、睡眠窒息症也會引致磨牙，「睡眠窒息症患者因顎骨生長不良或肥胖而軟組織較多，仰臥睡覺時，舌頭放鬆，容易遮蓋氣管，導致呼吸困難，容易驚醒，令腦神經不能放鬆，發放信息給肌肉，造成磨牙」。 牙齒磨蝕礙進食 牙骱痛口難開 磨牙把原本凹凸不平的牙齒磨平磨短，影響進食和外觀。林宇恒指，牙齒最表層的琺瑯質（enamel）被磨走後，牙本質（dentine，或稱象牙質）外露，可能導致敏感牙齒，在進食較熱或冷的食物時感到不適。而且，由於磨牙時咀嚼肌不斷運動，無法休息，可導致TMD（Temporomandibular disorders，顳顎關節症候群），出現牙骱肌肉疼痛、嘴巴打不開，或張嘴時牙骱「喀喀」聲的問題。 「因為牙齒被磨蝕了，就不能再生」 林宇恒表示，偶爾一兩次磨牙，牙齒沒有磨蝕，毋須太擔心，可以在年檢時跟牙醫報告。但如果磨牙迹象持續，建議盡早找牙醫檢查，「因為牙齒被磨蝕了，就不能再生」。他看過最嚴重情况，牙齒磨蝕到牙肉位置，只剩下牙腳，「患者本身有胃酸倒流，加快了牙齒磨蝕的速度。因此愛好吃酸性食物及有胃酸倒流的人，如有磨牙的迹象，盡快看醫生」。 曾經有病人牙齒已磨蝕到只剩下一半長度 林宇恒指，如果沒有家人或伴侶提醒，病人可能難以察覺自己磨牙。曾經有病人牙齒已磨蝕到只剩下一半長度，但沒有痠痛徵狀，最後因為外觀變差才去求醫，「磨牙是慢性磨蝕，牙齒神經慢慢後退，所以不一定會有敏感牙齒」。牙醫如何診斷出患者有磨牙呢？ 起牀嘴有「沙」 咀嚼無力要注意 1）問病史 ‧問自己／家人／伴侶有沒有發現磨牙 ‧咀嚼肌及附近肌肉因一整晚磨牙會容易疲勞，早上起牀後，會感到咀嚼肌痠軟、耳朵疼痛、偏頭痛，甚至牙骱打不開 ‧進食較熱或較冷的食物時感到牙齒痠軟，或感到咀嚼無力 ‧會覺得牙齒容易裂開，起牀時感覺嘴裏有「沙粒」（因磨牙而崩裂的牙齒碎屑） 2）臨牀觀察 ‧病人可能呈「國」字臉形，因為咀嚼肌不停運動而使腮位肌肉特別大 3）檢查口腔 ‧牙齒偏黃，尤其是咀嚼面，因為最表層的白色琺瑯質被磨牙磨蝕或變薄，呈現下層微黃色的牙本質 ‧由於牙齒不停摩擦，口腔內軟組織也可能受損，如舌頭兩邊呈鋸齒狀，兩邊面頰組織出現白色線 治療磨牙 林宇恒表示，牙醫首先要了解磨牙成因，如果是睡眠窒息症引致，就會轉介專科醫生跟進；如果是壓力引致，會先建議病人早睡早起、多做運動和戶外活動減壓，亦會請病人改善生活習慣，如戒煙，因為尼古丁會令腦神經興奮；同時減少飲用含有咖啡因的飲品，避免刺激腦神經；睡前1小時盡量減少刺激和操勞，如工作、看手機。 牙膠保護 或需精神治療…

很多香港人都有打鼻鼾的問題。有人會認為打鼻鼾是熟睡的象徵，不過，打鼻鼾不僅影響枕邊人的睡眠質素，令他們無法入睡，隨時會令打鼻鼾的人無法透過睡眠回復體力，使隔天起床時倍感疲倦。不但如此，打鼻鼾更可能是患上睡眠窒息症的先兆！以下教你6招，助你改善打鼻鼾問題。 鼻鼾聲量大的原因 由於呼吸道肌肉及軟組織會在睡覺時放鬆，因此呼吸道會收窄，而空氣經過上呼吸道的軟組織時，便容易產生振動，因而構成打鼻鼾，而鼻鼾聲大小因應阻塞程度有所不同。如果呼吸道阻塞的情況越嚴重，鼻鼾聲量就會越大。如果出現完全阻塞，則會造成窒息。因此如出現嚴重鼻鼾，有機會是患上睡眠窒息症的先兆。 如想了解鼻鼾和睡眠窒息症的關係，可以點擊此處了解更多。 改善鼻鼾6大方法 改善鼻鼾方法１）舌頭操三式改善鼻鼾 舌頭伸前：透過將舌頭伸出嘴巴最盡的位置，保持 10 秒，動作可以將舌頭的根部拉前，從而鍛鍊到舌頭根部這個部分。 舌頭頂顎：將舌頭像吸起一樣，用力頂住上顎，之後閉上嘴巴保持舌頭用力 10 秒。這個動作是模仿吞口水後的狀態，透過用力將舌頭根部向上推，從而鍛鍊到舌根部的肌肉。 用力合嘴巴：舌頭體操最後一式，首先將嘴巴用力合上，呈一條直線。然後在這十秒裡，雙手握成拳用力地按壓下巴。 這個動作可以鍛鍊到嘴巴附近的其他肌肉。同時透過此動作可以令我們睡眠時嘴巴不會打開，從而固定舌頭擺放的位置。三式舌頭操每式做5次， 10 秒為一組，每天早、午、晚做三組。這個方法便能有效地改善睡覺打鼻鼾了！ 改善鼻鼾方法2）採用側卧睡姿 保持呼吸道暢通是減少鼻鼾的其中一個有效方法，睡覺時保持側臥姿勢，可減少仰睡時因舌頭阻塞喉嚨而引致的打鼻鼾情況。 改善鼻鼾方法3）配戴牙膠 患者可配戴不同的輔助睡眠工具，如止鼻鼾牙膠，能有效固定舌頭，並將下顎固定在較前位置，改善因肌肉鬆弛而引致的呼吸道受阻，有效減少鼻鼾。不過，此方法僅限於舌根後墜或鼻鼾症狀輕微人士在睡眠時配戴。 改善鼻鼾方法4）減肥 咽喉的軟組織或會因為肥胖而隨之變厚，使呼吸道變得狹窄，而呼吸時空氣快速經過狹窄的氣道時，便容易使軟組織相應震動，繼而產生鼻鼾，因此，對於過胖而引致鼻鼾的人士而言，減肥是其中一個最有效止鼻鼾方法。 改善鼻鼾方法5）使用連續正氣壓睡眠機 適合有輕微至嚴重鼻鼾的患者，是目前最安全有效的治療方法，但必須經醫生處方使用。睡眠機會輸出醫生處方的預設壓力，透過鼻罩輸送到患者的呼吸道，以便吹開阻塞呼吸道的軟組織，使患者呼吸暢通，改善鼻鼾。 改善鼻鼾方法6）手術 如果氣壓睡眠機治療無效，可以視乎鼻鼾的原因，如呼吸道阻塞的情況及位置而接受手術，例如顎骨矯形手術及射頻手術等，具體治療成效需按個人情況而定，未必能根治打鼻鼾。 以上方法僅供參考之用，如果採用首４種方法仍無法改善打鼻鼾問題，建議盡快求醫，進行評估以了解情況，避免忽視患上睡眠窒息症的警兆。 【兒童睡眠窒息】 每4人1中招 兒童持續鼻鼾睡眠窒息警號…

睡眠窒息症屬於一種睡眠障礙，因睡眠中不能呼吸導致睡眠中斷。 除了影響晚上睡眠品質，也會導致白天精神不濟、情緒不佳，進而影響工作及生活品質，增加心血管負擔。因此，平時注意身體狀況，做好預防及保養很重要。 哪些人是高危險群？ 各個年齡層都可能罹患睡眠窒息症，其中以男性、肥胖、有酗酒及服用安眠藥、鎮定劑者，罹病的機會相對較大。 另外，扁桃腺過度肥厚、大舌頭、下巴後縮，更年期女性，頸圍太粗（男性大於51厘米，女性大於48厘米），鼾聲過響足以影響他人睡眠、打鼾並經常睡眠呼吸中斷併有白天過度嗜睡，清晨頭痛、認知不良、慢性疲勞、焦慮、抑鬱，有代謝症候群，平時血壓、血糖難以控制，患有心房震顫、心臟衰竭、心肌梗塞、腦中風，或是多囊性卵巢症、多發性硬化症、柏金遜症，也都是高危險族群。 睡眠窒息症如何預防？ 要維持良好的睡眠習慣，建議睡前不做激烈活動，放鬆身體；平時應養成運動的習慣，遠離肥胖；避免睡前喝酒或服用安眠藥；改善睡眠環境，避免受光線、噪音影響，也有助於入睡。 4指標評估睡眠品質好壞 若有以下4狀況，代表你的睡眠品質可能受影響，須進一步找出緣由： 早上起床後是否精神飽滿，還是依舊覺得累。 很難起床；是否有睡眠中斷。 早醒，甚至難以入睡等情況。 如果有睡眠中斷的情形，譬如睡前並未大量喝水，但半夜總是要起來上廁所，就要探討原因。 3大營養素吃出好眠 想要避免睡眠品質受影響，晚餐吃對營養素食物，能幫助舒適的自然睡眠： 色胺酸 色胺酸是人體必需胺基酸的一種，它會形成血清素，讓身體比較放鬆。可選擇蛋白質含量較高的食物，像是豆腐、南瓜籽、花生、牛奶、雞蛋等。 醣類 因為在形成血清素的過程中，需要醣類來參與，所以適度的攝取醣類是有必要的，包括五穀、燕麥、藜麥、番薯等，都是比較健康的複合型醣類。 含鈣食物 鈣質可以讓血管放輕鬆，包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐等，都是很好的含鈣食物。如果是吃素的人，可以選擇含鈣量比較高的蔬菜，如芥蘭菜或莧菜。 【睡眠不足】熬夜後身體總是疲累？3招補元氣10分鐘午睡助回復精力 原文: https://www.hk01.com/article/826214 The information on this website is…