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上床後久久不能入睡？經常睡到半夜醒來？許多香港人因為壓力及其他不同原因導致失眠、睡眠質素不佳，間接降低第二天的工作效率。想獲得高質睡眠，不妨試試以下方法改善睡眠，提升睡眠質素。 睡眠不佳原因 心理壓力、焦慮 香港生活節奏急速，工作、家庭、婚姻都可以構成壓力，當問題在大腦揮之不去，使人不能放鬆，自然無法入睡或經常發夢，有些人甚至有抑鬱症或焦慮症的問題，影響睡眠質素。 睡眠窒息症 睡眠窒息症患者在睡眠時會出現鼻鼾聲、喘氣，甚至短暫窒息。這種斷斷續續的睡眠，會嚴重影響患者的睡眠質素。 改善睡眠質素方法 1. 恆常運動 恆常運動有助提升睡眠質素，每週盡量抽時間進行帶氧運動，如跑步、跳舞、打羽毛球等，若你本身沒有運動習慣，可先由每星期3天，每次30分鐘或3次10分鐘開始。帶氧運動有效促進新陳代謝及血液循環，排走體內毒素及濕氣，改善精神狀態，讓你更易入睡。 另外，在睡前可做一些輕鬆的伸展動作，如瑜伽、普拉提等簡單拉筋動作；按摩肩頸、背部及小腿，讓肌肉放鬆，消除疲勞，亦能助你更快進入睡眠狀態。但緊記在睡覺前2 至 3小時，切勿做劇烈運動，因會令體溫上升，雖然身體疲累，但會睡不好。 2. 放鬆心情 心理壓力及焦慮都會為大腦和心靈帶來壓力，直接影響睡眠。學會調節情緒、釋放壓力也是改善睡眠質素方法之一。你可以聽一些柔和的音樂或做些休閒的活動，例如種花、看書，讓自己心境平靜；與好朋友談心，把負面情緒發洩出來後，快樂指數得以提升，就能更安心入眠，提升睡眠質素。 3. 適當的睡眠環境 睡眠環境是影響睡眠的一個重要因素，包括室內溫度、床墊和枕頭的舒適度及光線等。因此，改善睡眠的方法就是睡覺時要保持房內的光線暗淡，環境通爽及寧靜。如有需要，你可戴上眼罩及耳塞，以阻擋光線及噪音的干擾。你亦可嘗試建立一些放鬆的睡前活動，如沖熱水涼或閲讀，並避免接觸會延遲我們睡眠時間的物品，如電視、手機及電腦，從而提升睡眠的質素。 4. 飲食習慣 改變飲食習慣亦是改善睡眠質素的方法。咖啡因及尼古丁是一種興奮劑，有提神作用，能讓你在一段時間內保持精神，而咖啡因效力可長達8小時之久，因此睡前4至6小時應避免攝取咖啡因、尼古丁及酒精。此外，你亦應適當地攝取水分，若攝取太多水分，睡眠期間也許需要醒來上廁所，影響睡眠質素；但若水份不夠又可能會讓你在夜間感到口渴，因此要避免飲用會令身體缺水的酒精飲料；睡前也不要吃太飽，因會干擾睡覺時的腸胃活動。 5. 諮詢醫生 如果患者嘗試以上建議後，仍無法改善睡眠質素，請盡快諮詢醫生意見，讓他們助你找出失眠或睡眠質素不佳的原因，為你提供其他有效的改善睡眠質素方法或藥物治療方案。 如懷疑患上睡眠窒息症或欲了解更多，歡迎聯絡我們。 參考： 睡眠知識-如何提高睡眠質素？ 如何改善睡眠質素? 改善睡眠有妙法…

要解決惱人的鼻鼾聲，先要了解打鼻鼾到底是怎樣一回事。鼻鼾其實是人們在睡眠時因上呼吸道氣流通達不暢而產生的聲響，響聲大小因應阻塞程度有所不同。當鼻、咽喉至肺部氣管間有阻塞或鬆弛會使呼吸道變窄，氣流通過時就形成繞流，令呼吸道內的軟組織發出震動聲響，那就是每晚擾人清夢的鼻鼾了。 那麼，到底是甚麼原因令我們的上呼吸道受阻，造成鼻鼾聲呢？ 打鼻鼾的原因 打鼻鼾的原因可分為先天及後天兩大因素，在此之下可再細分成以下幾項： 打鼻鼾的先天原因 頸短 下顎偏短、較細舌頭會在睡著時向下或後墜，繼而阻塞氣道。常見於華人，但因為下巴短而打鼻鼾的情況其實較罕見。 打鼻鼾的後天原因 患病如睡眠窒息症、扁桃腺增生、嚴重鼻敏感、傷風感冒、鼻中隔彎曲等。 疲勞鼻鼾多在我們處於深層睡眠階段發生。 吸煙刺激上呼吸道黏膜腫脹，影響呼吸。 藥物影響如安眠藥和鎮靜劑，令喉嚨肌肉過度鬆弛，繼而阻塞呼吸。 酗酒或睡前喝酒喉嚨肌肉在睡眠時會較平時更鬆弛，使打鼻鼾的情況惡化。 年長舌頭肌肉老化下垂，阻礙空氣流動。 肥胖頸部脂肪會較多，令喉嚨內壁受壓；上呼吸道的黏膜下為皮下組織及脂肪，當脂肪增厚加上睡眠時肌肉放鬆，令呼吸道變窄。 6招紓緩及解決鼻鼾聲 特製牙膠拉前下顎，減少呼吸道受阻。僅限舌根後墜或症狀輕微者，睡眠時配戴。 呼吸機睡眠呼吸器能透過調校氣壓，令患者本來阻塞的上呼吸道恢復暢通，有助改善鼻鼾等呼吸阻礙問題。 藥物針對打鼻鼾的原因服食處方藥物，僅有舒緩及改善作用，或需靠手術始能根治。 側睡取代仰睡時舌頭阻塞喉嚨的情況。 養成良好生活習慣戒煙酒，因過胖引致鼻鼾的人士則可透過減肥緩解狀況。 手術如鼻中隔矯形手術、鼻甲骨減細手術、滑動頦成形術等，唯視乎導致鼻鼾的原因，如呼吸道阻塞的情況及位置，不一定能「斷尾」。 想治標又治本，先要找出引致鼻鼾聲的「幕後黑手」，了解打鼻鼾的原因，長遠才可解決一睡著就打鼻鼾這個問題。 鼻鼾本質上並非一種病，但卻是身體發出的警號，提醒你或已患上某種病，部分引發鼻鼾的疾病更有可能引發高血壓、造成不舉、增加中風風險等。雖說打鼻鼾有機會是偶發性的，但也不能忽略其嚴重性，並要弄清背後的原因。如果你睡覺時總會打鼻鼾，並已持續一段時間者，應盡早求醫！ 睡眠窒息症測試 想知自己的鼻鼾是否由睡眠窒息症引起？建議透過「睡眠窒息症測試」來進行初步判斷！測試不但可以測出睡眠窒息症，同時有助發現身體會否有其他問題，例如︰心律不整、渴睡症或周期性肢動症等。睡眠測試過程很簡單，根據個人情況在醫院或家中進行，只需戴上測試儀器一晚，便可紀錄睡眠數據。 如果你或你的枕邊人備受鼻鼾問題困擾？歡迎聯絡我們由專科醫生組成的醫療團隊！我們提供一系列耳鼻喉服務，除了鼻鼾與睡眠窒息症治療之外，還有耳部、喉嚨、聲帶、面部整形等檢查與治療。 參考資料： 知多啲：睡眠窒息分三級 見招拆招…

鼻敏感是十分普遍的都市病，根據香港過敏協會資料，香港每4個人中便有1位患有鼻敏感。鼻敏感雖然不是什麼大病，但是會引起鼻癢、鼻塞、流鼻水、打噴嚏及流眼水等問題，影響日常生活及睡眠質素，的確令人很困擾。為了快速紓緩這些擾人的病症，很多人都選擇吃敏感藥，但其實只能達到短暫的紓緩。想有效地改善鼻敏感，其實應從日常生活習慣和飲食上著手。今次我們與大家分享3大紓緩鼻敏感飲食小貼士，讓你鼻敏感不再常常發作！ 鼻敏感飲食小貼士1：紓緩鼻敏感食物 患有鼻敏感人士，不妨多吃含豐富維他命A的食物，如紅蘿蔔、菠菜、番薯、三文魚等等，維他命A能增強鼻黏膜組織的強度，提升免疫力。另外，蒜頭是天然抗敏藥，當中的蒜素，具有消炎、抗菌、抗氧化的功能，也能加強免疫力。飲用薄荷茶也可紓緩鼻敏感，薄荷葉含有薄荷醇成分，可使鼻腔血管收縮，改善鼻塞。日常應多吃含豐富維他命C的水果，如蘋果、奇異果及橙來增強免疫力，長遠來說是可改善鼻敏感的。 鼻敏感飲食小貼士2：紓緩鼻敏感食療 坊間有不少鼻敏感食療湯水推薦，不過身為繁忙的上班族，煲湯實在太費時。今次我們為大家推介一款近年很受健康人士追棒的超級食物組合 – 金黃蜂蜜。金黃蜂蜜其實只是薑黃粉加蜂蜜，不過它有神奇的功效，     被譽為「最強效的天然抗生素」。金黃蜂蜜具有消炎作用、有效對抗敏感，還能提升整體免疫力，每天一匙就可改善鼻敏感。做法十分簡單，不消5分鐘就可完成，而且味道易入口，可以說是最方便的鼻敏感食療。 金黃蜂蜜材料： 薑黃粉 1湯匙蜂蜜 4-5 湯匙蘋果醋 2湯匙檸檬  兩至三塊黑胡椒  少量（可加可不加） 食用方法： 先準備一個密封的玻璃瓶，用熱水消毒瓶身，抹乾備用。 把所有材料混合在一起。 把混合物裝入密封的玻璃瓶中，蓋好做完成。 可存放在雪櫃中長達兩周左右。每天上班前吃一口，有助改善鼻敏感及增強免疫力。 鼻敏感飲食小貼士3：鼻敏感戒口食物     很多時候，我們不自覺認為是外在因素，如塵蟎、塵、或空氣污染等誘發鼻敏感，不過其實食物也是原因之一。因此，鼻敏感患者應注意日常飲食，如令身體釋放組織胺食物要忌食，包括辛辣食物、吞拿魚、香蕉等等，都會機會引起發炎症狀和刺激鼻腔，導致不適。酒會令鼻黏膜的血管擴張，引起鼻塞，鼻敏感應少喝為妙。 以上的鼻敏感飲食小貼士的確可以舒緩日常的鼻敏感，不過當出現嚴重病症時，如出現睡眠窒息症等，應盡快向醫生諮詢，尋求治療方法。 以上資訊僅提供教育用途。你應該諮詢醫生有關的治療方法，而不應完全依賴網站上的資訊。

睡眠窒息症患者在睡覺時往往會有鼻鼾問題，因睡覺時全身的肌肉放鬆，舌頭肌肉亦會鬆弛並頂住呼吸道，如此呼吸時就需要更用力，令咽喉更易產生震動，結果造成鼻鼾。睡姿不當也是經常引起鼻鼾的一大原因，故想改善鼻鼾問題，睡眠窒息症患者大可嘗試由養成正確睡姿此入手，而睡姿與枕頭有着密切關係。想知坊間的止鼻鼾枕頭有冇顯著效用？下文將為你拆解止鼾枕的效果及挑選心得！ 枕頭對止鼻鼾的重要性 枕頭最大的作用是讓我們躺下時，能夠充份支撐着頭和頸部，並把上呼吸道打開，讓呼吸保持暢順。如果枕頭太軟或太低，會令頸椎容易過度伸展及令下顎抬起來，導致人變了用嘴巴呼吸，繼而引發鼻鼾；若使用太高或太硬的枕頭，則容易使頸部肌肉繃緊，有機會令頸椎向後突出，所以我們必須選用合適的枕頭。 近年有不少功能枕頭在市面上出現，聲稱可以止鼻鼾及提高睡眠質素，有人就對止鼾枕效果抱有懷疑：「鼻鼾枕頭到底有冇用？」而關鍵就是要選對可針對睡眠窒息症患者需要的枕頭，才發揮到舒緩鼻鼾的作用。 如何挑選合適的止鼻鼾枕頭？ 每種枕頭各有不同特點，加上每人的體型不同，所以枕頭的高度沒有一定的標準。醫生通常會建議枕頭的高度應與你的頸長一樣。在睡眠過程中，我們的姿勢並不是固定不變，所以枕頭中間位置較低，兩旁高一點，當側身睡時就不會造成脖子懸空，讓枕頭支撐好頸部。在軟硬度上，則以舒服為準則，物料、質感只要按個人喜好及耐用度選擇便可。 蝶型設計枕頭 這種蝶型設計枕頭的特色是枕頭前後用了兩種不同設計，一面是寬面，與一般枕頭形狀非常相似；另一面為蝶型，中間位置較低，兩側高度較高。蝶型曲線能讓頭、肩、頸貼合枕頭，有助保持呼吸道暢通，改善鼻鼾問題，亦適合睡覺時常轉換姿勢的人使用。 智能枕頭 智能枕頭會配合智能手鐲，可測量用家睡覺時的血氧濃度、持續時間和睡眠周期，當血氧濃度低於90%時，枕頭會自動調整當中5個氣囊的高度，從而改變用家頸部角度及睡眠姿勢，幫助他們重新打開呼吸道，恢復順暢的呼吸。 其實止鼻鼾枕頭主要是輔助工具，睡覺時還要保持正確睡姿，呼吸道才能保持順暢，減少鼻鼾。而止鼾枕的效果亦視乎引致鼻鼾的原因而異。 鼻鼾是睡眠窒息症的其中一個病徵，單單換對枕頭並不能解決問題，長遠治本之計還是要找出患上睡眠窒息症的真正成因，方能對症下藥。 以上資訊僅提供教育用途。你應該諮詢醫生有關的治療方法，而不應完全依賴網站上的資訊。

睡眠窒息症困擾都市人，病情嚴重者一般要接受手術治療，至於病情輕微者亦要長期仰賴睡眠呼吸機或藥物控制，以減少睡眠窒息的情況。但你又有否想過，原來改善日常飲食習慣及透過食療，簡單地從生活做起就可減輕睡眠窒息症的病情嗎？ 飲食輔導療程改善阻塞性睡眠窒息症 食療一般泛指食物療法，講進補調理，唯從醫學及營養學角度，更準確應為飲食輔導療程。而在介紹可舒緩睡眠窒息症的食療及飲食習慣前，要先簡單認識睡眠窒息症的三大種類： 阻塞性睡眠 中樞性睡眠窒息症 混合性睡眠窒息症 其中有9成患者屬阻塞性睡眠窒息，主要因生理結構因素造成，譬如肥胖、頸短、脷長、吊鐘長、嘴細、咽喉中的扁桃腺或組織脹大，使上呼吸道過窄。這類患者就可透過改變飲食習慣緩解睡眠期間窒息的狀況。 譬如因肥胖而引起睡眠窒息症的患者，建議的「食療」就是要改變高糖、高脂、高熱量的飲食習慣，多吃高纖、少鹽、少糖、少油、低熱量的食物，譬如西蘭花、菠菜、西柚、橙、紅米、蕃薯等。一個健康均衡的飲食習慣有助降低脂肪攝取，達到減重效果。當咽喉及附近位置的脂肪積聚減少，可避免呼吸道進一步收窄，好讓空氣有足夠空間通過，從而減低睡眠窒息的次數。 事實上，中文大學醫學院在2011至2013年的研究亦證實，為睡眠窒息病人度身訂造的生活模式及飲食輔導療程，能有效減輕阻塞性睡眠窒息症的病情。患者接受由營養師主導的生活模式輔導後，身體質量指數（BMI）和睡眠窒息指數（AHI）均有明顯改善，有的病情嚴重者更有好轉，降至中度或輕微。換言之，阻塞性睡眠窒息症可透過改變飲食習慣得到改善，日間嗜睡等症狀亦得以減緩。 此外，睡眠窒息症患者睡前應避免飲酒或酒精濃度高的飲品，減少酒精引發睡眠窒息的情況。加上飲酒容易致肥，過重會增加患上睡眠窒息機會；而且酒精會令全身肌肉包括氣管鬆弛，如此鼻腔內的肌肉容易往後塌，令呼吸道受阻，出現短暫窒息，形成睡眠窒息。故患者應戒除此飲食習慣。 之不過飲食輔導療最終只能緩和症狀，有的睡眠窒息患者的確在減重後改善，但不代表單靠改變飲食習慣即能根治睡眠窒息症，此仍要視乎個別成因，建議患者或懷疑患上睡眠窒息的人士還是先求醫釐清病因，再對症下藥方為上策。睡眠窒息非小事，放着不管長遠會引致高血壓，可增加中風及心臟病機率，因此千萬不能掉以輕心。 參考資料： 香港中文大學 https://www.cpr.cuhk.edu.hk/tc/press/asias-first-research-by-cuhk-on-patients-lifestyle-reveals-personalised-modification-programme-effective-in-reducing-severity-of-osa/ 食物安全中心營養資料查詢系統 https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html 以上資訊僅提供教育用途。你應該諮詢醫生有關的治療方法，而不應完全依賴網站上的資訊。

睡眠窒息症困擾不少人，約有20萬以上香港人患有此病，不但影響睡眠質素，更有機會引發高血壓、心血管疾病等嚴重疾病。 睡眠窒息症的患者未必可以單靠藥物解決，可能需要長期使用睡眠呼吸機，才能有效處理睡眠期間出現的窒息問題，將睡眠質素恢復正常。 睡眠呼吸機運作原理 不少睡眠窒息症的中度及嚴重患者會在睡眠時使用正氣壓睡眠呼吸機，它的運作原理是患者睡前戴上喉管及面罩，讓睡眠呼吸機不斷將空氣送入患者的呼吸道，保持呼吸道打開，防止患者整晚重覆窒息及轉醒，令睡眠質素可回復正常，預防身體出現嚴重疾病。患者需要每晚使用睡眠呼吸機，才會有成效。 睡眠呼吸機副作用 睡眠呼吸機的副作用源自它的運作原理： 患者在睡眠時要戴上喉管及面罩，感覺不舒服不自在 部份患者無法忍受睡眠呼吸機整晚持續放出氣壓 整晚不斷將空氣送入患者的呼吸道，很易造成口乾、鼻乾 部份患者始終不習慣戴上喉管及面罩，難以入睡，影響睡眠質素 睡眠呼吸機價格 睡眠呼吸機價錢由幾千至幾萬元不等，價格差距高達10倍。此外，部份品牌的睡眠呼吸機並不包括加濕器，患者可因應需要而加購，價格為數千元。患者購買睡眠呼吸機時，應多作比較。 手術式治療方法 睡眠窒息症的治療方法因應病情輕重而有所不同，醫生會建議病情較輕微的患者透過睡眠呼吸機及藥物來改善病情，而對於中度至重度呼吸停頓的患者，醫生會建議利用手術治療睡眠窒息症，原因在於手術可針對阻塞部位治療，解決身體缺氧情況，而且療效持久。手術能有效減少患者對藥物的依賴，亦有部分患者在手術後，經過醫生的檢查和評估下，無需再於睡眠時使用睡眠呼吸機。 6種香港常見的睡眠窒息症手術 各種手術針對不同身體部位進行治療，有些手術需要入院進行全身麻醉，也有些只需在診所內完成。 鼻中隔成形術 下鼻甲骨減除術 射頻軟顎縮減術 扁桃體切除術 腺樣體切除術 下巴拉前手術 一般接受手術的患者屬嚴重程度，然而不論選擇任何治療方案，都應該先諮詢主診醫生的意見再作決定。 資料來源： 香港哮喘會 https://www.hkasthma.org.hk/hk/feature-articles/1650 香港消委會 https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/press/471/sleep-apnea-breathing-machines.html 以上資訊僅提供教育用途。你應該諮詢醫生有關的治療方法，而不應完全依賴網站上的資訊。